Richtig sitzen im Büro

Ergonomischer Arbeitsplatz: Das müssen Sie beachten

Krankheiten der Wirbelsäule und des Rückens sorgen jedes Jahr für Millionen von Fehltagen. Nach dem Stress liegen die Rückenbeschwerden damit auf Platz zwei der Ursachen. Wer viele Stunden am Schreibtisch verbringt, sollte diesen ergonomisch einrichten, um Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Ergonomischer Arbeitsplatz

© shutterstock/ Marcin Balcerzak

Ergonomischer Arbeitsplatz

Rückenschmerzen verbindet man auf den ersten Blick nicht zwingend mit der Arbeit am Schreibtisch. Eher wird hier an Möbelpacker oder Bau- und Lagerarbeiter gedacht, die täglich große Gewichte heben müssen. Doch geht auch das lange Sitzen am Schreibtisch an Rücken und Wirbelsäule keinesfalls spurlos vorüber, vor allem dann nicht, wenn Ihr Arbeitsplatz falsch eingerichtet ist. Sitzen mit krummem Rücken, ein zu hoch oder zu niedrig eingestellter Stuhl oder eine ungeeignete Tastatur belasten Ihren Körper unnötig. Dazu kommen weitere Probleme.

Ist Ihr Arbeitsplatz schlecht ausgeleuchtet, ist der Monitor zu dunkel oder hell, die Tastatur ungeeignet oder die Maus ergonomisch schlecht geformt, sind weitere Beschwerden beispielsweise an den Augen, im Nacken oder an den Händen nur eine Frage der Zeit. Leider denken die meisten erst dann an eine ergonomische Optimierung des Arbeitsplatzes, wenn die ersten Beschwerden bereits eingetreten sind - andererseits ist spät natürlich trotzdem besser als nie.

Ergonomischer Arbeitsplatz

© shutterstock/ Rocketclips, inc.

Wer keinen Tisch mit Höhenverstellung besitzt, sollte seine Sitzposition oft ändern und regelmäßig aufstehen und ein paar Schritte gehen.

Der optimale Schreibtisch

Der klassische Schreibtisch mag eventuell sogar höhenverstellbar sein, doch die Mühe, die Höhe optimal einzustellen, machen sich nur die wenigsten. Dabei ist eine auf die Sitzhöhe oder Körpergröße optimierte Höhe der Arbeitsplatte essenziell wichtig für ergonomisches und rückenschonendes Arbeiten. Grundsätzlich empfiehlt die BAuA eine Computertischtiefe von 100 Zentimetern, wenn Sie an einem CRT-Monitor mit 17-Zoll-Diagonale arbeiten. Das dürfte in den wenigsten Büros der Fall sein. TFTs sind Standard und damit Tischtiefen von 80 Zentimetern ausreichend.

In den letzten Jahren hat eine Reihe von Studien ergeben, dass sich Muskel- und Skeletterkrankungen bei Schreibtischarbeiten unter bestimmten Voraussetzungen deutlich verringern lassen. Voraussetzung dafür ist in erster Linie ein Schreibtisch, der sich in der Höhe zwischen 68 und 118 Zentimetern verstellen lässt und somit die abwechselnde Arbeit sitzend oder stehend ermöglicht.

40 MILLIONEN FEHLTAGE GEHEN AUF DAS KONTO VON RÜCKENSCHMERZEN.

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Zwar ließe sich dasselbe Resultat beispielsweise über ein zusätzliches Stehpult erreichen, doch wird das dann erfahrungsgemäß oft weniger zum Arbeiten genutzt, sondern als Ablageplatz missbraucht. Außerdem müssten Sie den Rechner oder zumindest Tastatur, Monitor und Maus auf das Pult befördern - und wer würde das schon regelmäßig machen wollen? Der Schreibtisch sollte sich allerdings nicht nur wie oben beschrieben in der Höhe verstellen lassen, das Ganze muss natürlich auch noch schnell und ohne Werkzeug zu bewerkstelligen sein.

Bei modernen Schreibtischen funktioniert das elektrisch oder per Gasfeder ganz einfach auf Knopfdruck. Einige Modelle lassen sich sogar vom PC aus in der Höhe verstellen und fahren ein Stück in Gegenrichtung, wenn die Platte bei der Höhenverstellung auf einen Widerstand stößt. So wird verhindert, dass ein Kabel eingeklemmt oder gar durchtrennt wird.

Ergonomischer Arbeitsplatz

© shutterstock/ Andrey Popov

Ergonomischer Arbeitsplatz

Ein problemlos in der Höhe verstellbarer Schreibtisch ist natürlich auch dann ganz besonders wichtig, wenn sich mehrere Beschäftigte abwechselnd den Arbeitsplatz teilen. Selbst von Markenherstellern sind solche Schreibtische zu Preisen ab etwa 400 Euro zu bekommen und sind in jedem Fall eine lohnenswerte Investition.

Ein Schreibtisch sollte idealerweise mindestens 160 Zentimeter breit sein, damit genug Ablagefläche vorhanden ist. Die Tischplatte sollte aus Kunststoff oder Holz bestehen, Flächen aus Metall oder Glas spiegeln oft und dewerden zudem als unangenehm kalt empfunden. Die BAuA empfiehlt eine Plattenstärke von maximal 30 Millimetern, zusätzliche Metallrahmenkonstruktionen sollten nicht vorhanden sein.

Unterhalb des Tisches sollte die Beinfreiheit nicht durch herumstehende Rechner, Mülleimer oder Ablageflächen beschränkt sein, damit sich die Beine ausstrecken und bewegen lassen. Zusatzschränke unter dem Tisch sollten über Rollen verfügen, damit sie sich leicht aus dem Weg räumen lassen, wenn Beinfreiheit gefragt ist. Kabel sollten in Kanälen verlegt sein, damit sich die Füße nicht darin verfangen.

Die Wahl des richtigen Bürostuhls

Ebenso wichtig wie ein guter, in der Höhe verstellbarer Schreibtisch ist ein ergonomisch optimierter Bürostuhl. Erste Voraussetzung für einen bequemen, sicheren Bürostuhl sind mindestens fünf Rollen, über die er verfügen muss. Idealerweise schützen Bremsen an mindestens einer Rolle vor unbeabsichtigtem Wegrollen, sofern der Büroboden glatt und somit ungebremst ist. Verfügt das Büro jedoch über einen "langsamen" Teppichboden, reicht dieser als Bremse zumeist aus.

Ergonomischer Stuhl

© Sitwell

Bürostühle wie der SUN High von Sitwell sind ergonomisch und orthopädisch optimiert.

Der Stuhl sollte gefedert sein, um Stöße auf die Wirbelsäule beim Setzen zu vermeiden. Auch die Rückenlehne sollte leicht nachgeben, wenn Sie sich nach hinten lehnen. Ein guter Bürostuhl verfügt zudem über Armlehnen, die nicht nur die Bequemlichkeit erhöhen, sondern auch den Nacken entlasten können. Allerdings dürfen die Armlehnen nicht so angebracht sein, dass sie die Beweglichkeit einschränken. Insgesamt muss sich beim Stuhl nicht nur die Sitzfläche bewein der Höhe verstellen lassen, sondern auch die Arm- und Rückenlehnen.

Armlehnen, die sich nicht in der Höhe verstellen lassen, kommen leicht mit der Tischplatte in Konflikt. Die BAuA empfiehlt eine gekoppelte Sitz-Lehnen-Neigungsverstellung (Synchronmechanik), da sie eine einfache und dynamische Veränderung der Sitzposition fördert und die Bandscheiben entlastet werden.

Bleibt die Sitzfläche dagegen fixiert, während Sie die Rückenlehne nach hinten neigen, entsteht ein ungesunder und wenig bequemer Sitzwinkel, den Sie vermeiden sollten. Im Handel werden Bürostühle mit Wipp- und Kippmechanismus angeboten, die ein Pendeln im Stuhl ähnlich einem Sitzball ermöglichen. Die Rücken- und Armlehnen lassen sich derweil trotzdem weiter nutzen. Idealerweise sollte die Sitzfläche bequem und ergonomisch geformt sein. Am besten sitzen Sie auf dem neuen Stuhl vor dem Kauf im Geschäft Probe. Ein "Blindkauf" im Internet kann dagegen leicht schiefgehen, wenn die Sitzfläche absolut nicht zum Hinterteil passen will.

Ergonomischer Arbeitsplatz

© shutterstock/ BlueSkyImage

Ergonomischer Arbeitsplatz

Sattelförmige Sitzflächen werden von einigen Herstellern als besonders positiv für eine gute Körperhaltung angepriesen. Auch hier gilt: Vor dem Kauf unbedingt probesitzen! Ebenso sollten Sie auf eine abgerundete Vorderseite der Sitzfläche achten. Ist die Vorderkante dagegen zu gerade, kann das zu Durchblutungsproblemen in den Beinen führen. Das Material für die Polsterung des Stuhls sollte atmungsaktiv, antistatisch und rutschfest sein, damit Sie besonders im Sommer nicht zu sehr schwitzen oder gar am Stuhlpolster "kleben".

Tipp: Unter bestimmten Umständen werden Sitzlösungen von den Krankenkassen bezahlt.

Bildschirme richtig einrichten

Ein Bildschirm muss möglichst groß sein, damit ein vernünftiges Arbeiten überhaupt möglich wird. Die BAuA empfiehlt für Textverarbeitung eine Bilddiagonale von mindestens 17 Zoll, für die überwiegende Verwendung von Grafik- oder Präsentationsprogrammen 19 bis 21 Zoll oder mehr. Zudem muss der Bildschirm frei bewegbar, drehbar und ausreichend neigbar sein. Als Kennzahl dient hier ein Neigungswinkel von etwa 35 Grad. Der Bildschirm sollte auf dem Schreibtisch zentral vor dem Anwender stehen und keinesfalls schräg oder seitlich, damit ein Verdrehen des Nackens verhindert wird. Die Blickrichtung sollte unbedingt parallel zum Fenster oder der Raumbeleuchtung verlaufen, um Spiegelungen und damit verbunden eine Überanstrengung der Augen zu verhindern.

Der Abstand zwischen den Augen und der Bildschirmoberfläche sollte mindestens 50 Zentimeter betragen. Allerdings hängt dieser Abstand davon ab, ob der ganze Bildschirm erfasst werden muss oder, wie etwa bei der Textverarbeitung, nur ein Teil davon. Generell gilt beispielsweise bei der Grafikbearbeitung mit Erfassen des ganzen Bildes, dass der Bildschirm etwas weiter weg stehen sollte als normal. Hier gelten Abstände von 80 Zentimetern und mehr. Die oberste Zeile des Monitors liegt idealerweise ein wenig unterhalb der Augenhöhe. Keinesfalls sollten Sie aber nach oben blicken müssen. Ein Blick leicht nach unten ist für die Augen der am wenigsten anstrengende und beugt somit Müdigkeit vor. Außerdem wird beim Blick nach unten der Nacken nicht angestrengt.

Ergonomischer Arbeitsplatz

© BITKOM

Wer lange vor dem Computer sitzt, sollte seinen Arbeitsplatz im Büro und zu Hause wie hier gezeigt einrichten, um Gesundheitsschäden vorzubeugen.

Um die optimale Position des Monitor zu gewährleisten, sollte dieser also unbedingt höhenverstellbar sein und sich - idealerweise - bis auf Tischniveau absenken lassen. Andernfalls müssen Sie sich mühsam mit Unterlagen wie Büchern oder Ähnlichem behelfen, um den Bildschirm auf die optimale Höhe zu bringen. Das ist allerdings keine besonders gute Option, weil man letztendlich keine Höhenverstellung durchführen wird, wenn diese zu kompliziert ist.

Wie eine Studie des Fraunhofer Instituts aus dem Jahre 2009 ergeben hat, ist die Arbeit mit zwei oder mehr Monitoren 35 Prozent effektiver als mit nur einem Monitor. Die verwendeten Monitore sollten die gleiche Auflösung bieten und nicht in gerader Linie nebeneinander, sondern in einem Halbrund aufgestellt werden, damit der Blickabstand zum Monitor stets identisch bleibt. Wer zwei oder mehr Monitore verwendet, der sollte zum Betrachten der anderen Bildschirme nicht den Kopf drehen, sondern sich mit dem Stuhl in deren Richtung bewegen. Übereinander sollten Monitore auf gar keinen Fall angeordnet werden, da Sie hier nach oben blicken müssten.

Tastatur und Maus

Ergonomische Tastaturen gibt es schon viele Jahre. Man versteht darunter leicht gewölbte und mittig nach außen gebogene Tastaturen, bei denen die Hände im natürlichen Winkel aufliegen und die Handgelenke nicht abgeknickt werden müssen. Personen, die mit zehn Fingern schreiben, finden in diesen Tastaturen das ideale Schreibgerät. Ergonomisch geformte Tastaturen sind nicht nur mittig nach außen gebogen, sondern sie sind auch gewölbt. Diese Konstruktion verhindert ein Verdrehen der Hände und sorgt für eine deutlich bessere Haltung. Wer hingegen eher auf ein bewährtes "Zwei-Finger-Suchsystem" setzt, der kommt mit einer herkömmlichen, geraden Tastatur zumeist besser zurecht, weil die Finger ohnehin nicht aufliegen, sondern für jeden Anschlag angehoben werden.

ichtig ist aber in jedem Fall, dass die Tastatur nicht zu hoch ist, damit die Hände nicht angehoben werden müssen und das Handgelenk nicht abgeknickt werden muss. Die Hände sollten stets locker, entspannt und natürlich aufliegen. Vor der Tastatur muss zwingend genügend Platz zum Auflegen der Handgelenke vorhanden sein. Viele Tastaturen haben vor dem eigentlichen Tastenbereich eine großzügig dimensionierte Handballenauflage. Wer größere Zahlenkolonnen eingeben muss, der fährt mit einem separaten Ziffernblock besser. Diese lassen sich immer dann optimal positionieren, wenn sie benötigt werden.

Ergonomische Tastatur & Maus

© Microsoft

Ergonomische Maus- und Tastatur-Sets wie das Sculpt Ergonomic Desktop von Microsoft fördern eine natürliche Haltung von Hand, Handgelenk und Unterarm.

Was für Tastaturen gilt, das gilt im weitesten Sinne auch für Mäuse. Viele Mäuse sind entweder zu klein oder zu groß und ermöglichen keine natürliche Handhaltung. Idealerweise liegt die Hand ganz natürlich auf der Maus und ermöglicht Rechts- und Linksklicks ohne Anheben oder große Bewegungen der Hand. Tastatur und Maus sollten möglichst nah nebeneinander platziert werden, um größere Wege beim Umgreifen zu vermeiden.

Die Maus sollte sich grundsätzlich weder zu weit rechts noch zu weit links befinden, sodass der Arm gerade vom Körper zur Maus gehalten werden kann. Schwierig ist die Positionierung von Tastatur und Maus vor allem dann, wenn die Tastatur breit ist und über einen integrierten Ziffernblock verfügt. So ist die ideale Anordnung von Maus und Tastatur kaum zu erreichen, denn die Maus wird sich nahezu immer rechts von der Idealposition befinden. In diesem Fall müsste der Arm zur Bedienung der Maus nach außen bewegt werden. Besser wäre es, entweder eine schmalere Tastatur zu verwenden oder aber die Tastatur nach links wegzuschieben, wenn Sie die Maus längere Zeit bedienen.

Der ergonomische Arbeitstag

Neben der technischen Ausstattung mit höhenverstellbaren Tischen, ergonomisch konstruierten Stühlen und gewölbten Tastaturen sollten Sie aber auch darauf achten, dass der eigentliche Tagesablauf den gesundheitlichen Anforderungen genügt. Dazu gehört unbedingt, dass Sie Ihren Arbeitstag nicht in einer gänzlich unveränderten Haltung verbringen.

Wenn Sie einen Schreibtisch besitzen, der sich auf Stehhöhe anheben lässt, sollten Sie das auch unbedingt ausnutzen und einige Zeit stehend arbeiten. Dabei sollten Sie Ihr Standbein wechseln und unter dem Tisch eine Fußstütze postieren und nutzen. Wer keinen Tisch mit Höhenverstellung besitzt, der sollte seine Sitzposition oft ändern und sich im Sitz mal aufrecht positionieren, sich mal zurück und mal nach vorn lehnen und auch regelmäßig aufstehen und ein paar Schritte gehen.

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